Dieta kobiety w ciąży

Wbrew krążącej opinii, dieta w ciąży jest dość prosta i przyjemna. Najważniejszą i podstawową zasadą jest: odżywiaj się zdrowo!

A co to dokładnie znaczy?

Unikaj bardzo mocno przetworzonych produktów spożywczych, patrz na składy, czy nie ma w danym produkcie samych ulepszaczy smaku, zapachu, koloru i innych. Staraj się nie korzystać z gotowców. A w zamian za to, wprowadź zróżnicowane jedzenie, nisko przetworzone, o zbilansowanych makro składnikach. Wybieraj pokarmy w miarę możliwości ze sprawdzonego źródła. Słuchaj również swojego organizmu, co nie oznacza, by oddać się wszystkim swoim zachciankom. Chęć na zjedzenie mięsa, czy np. kiszonek może być podyktowana potrzebami organizmu, jednak już codzienna ochota na zjedzenie frytek czy kolejnej paczki ciasteczek to kwestia naszego umysłu, ani ciastka, ani frytki nie mają potrzebnych wartości odżywczych. Warto rozróżnić te dwie kwestie. Tak samo zwróć uwagę na głód i apetyt. Bardzo ważne jest, by zaspokajać potrzebę głodu, lecz gdy odczuwamy potrzebę zaspokojenia apetytu, zastanówmy się, czym ona jest podyktowana. Często mamy na coś ochotę z nudów, a nie potrzeby zaspokojenia jakiegoś niedoboru.

Co jeszcze?

MIĘSO W CIĄŻY

Krąży opinia, jakoby mięso w czasie ciąży było szkodliwe i dla matki i dla dziecka. Prawda jest natomiast taka, że kobieta w ciąży potrzebuje regularnego źródła żelaza. Oczywiście, że znajdzie go również w roślinach, jednak należy pamiętać, że żelazo w mięsie jest III wartościowe a w roślinach II wartościowe, co przekłada się na jego wchłanianie. Mięso jest też źródłem białka, które w ciąży również jest niezwykle ważnym makroskładnikiem. Tak więc, mięso przez kobietę w ciąży jak najbardziej powinno być spożywane, o ile ma na nie ochotę, bo wiele Pań w tym okresie niestety nie toleruje, smaku czy zapachu mięsa. Jeśli natomiast, lubisz i masz na nie ochotę, to jedz! Częściej sięgaj po mięso z gatunku białych niż czerwonych. Unikaj natomiast potraw, gdzie występuje surowe mięso takich jak np. tatar.

WĘGLOWODANY

Węglowodany stanowią paliwo energetyczne. Na co dzień niech podstawowym źródłem węglowodanów będą: ryż, kasza, ziemniaki, warzywa i owoce. Zrezygnuj z drożdżówek, pączków czy chrupek i wafli.

NABIAŁ

Nabiał również jest wskazany, o ile kobieta nie ma alergii czy nietolerancji. Możesz spożywać mleko, kefir czy maślankę, jak i również sery, serki homogenizowane, jogurty itd. Unikaj surowego mleka, czyli mleka nieprzetworzonego czy nie gotowanego. Pamiętaj natomiast o tym, że sery dostępne w sklepach jak brie, czy camembert są bezpieczne dla kobiet w ciąży, ponieważ powstają one z mleka pasteryzowanego i poddanego mikrofiltracji.

RYBY

Ryby są doskonałym źródłem kwasów omega. Niezależnie od tego, czy jesteśmy w ciąży, czy też nie, to powinniśmy wybierać ryby, które nie kumulują metali ciężkich. Unikajmy więc ryb dużych, które długo żyją jak np. dość popularny w Polsce tuńczyk. Jeśli lubisz łososia, to go zjedz, ale wybierz tego oceanicznego, a także unikaj potraw z surowymi rybami jak np. sushi.

KAWA

Wiele kobiet bez kawy nie wyobraża sobie poranka. Przez lata pokutowało przeświadczenie, że kawa w ciąży jest absolutnie zabroniona. Okazuje się jednak, że nie jest to prawdą. Ciężarna kobieta może pozwolić sobie na wypicie jednej dziennie filiżanki kawy. Aktualne dane mówią, że maksymalna ilość kofeiny, jaką można spożyć w ciągu dnia przez kobietę w ciąży to 200 mg.

BŁONNIK

W trakcie ciąży z uwagi na spowolnienie metabolizmu wiele kobiet cierpi na zaparcia. Błonnik to pierwsza rzecz, po którą sięgają Panie z problemami układu pokarmowego. Występuje on w postaci proszku lub wprowadzane są produkty z wysoką jego zawartością. Z tym ostrożnie! Błonnik, owszem ma zbawienny wpływ na zaparcia, jednak musimy pamiętać o tym, by nie przesadzić z jego ilością, a także pić odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia. Jeśli podaż błonnika w diecie będzie zbyt wysoka, a ilość spożywanych płynów za mała, to problem z zaparciami może zostać spotęgowany.

WARZYWA I OWOCE

Warzywa i owoce powinny znaleźć się w przeważającej ilości posiłków w ciągu dnia, na talerzu każdego z nas, a już na pewno na talerzu kobiety w ciąży. Pamiętajmy jednak o tym, by bardzo dokładnie je umyć przed spożyciem. Jeśli masz problem z układem trawiennym, to raczej staraj się zjadać warzywa gotowane lub blanszowane niż surowe. Spośród owoców również wybieraj te, które są bardziej lekkostrawne. Na co dzień staraj się wybierać te owoce i warzywa, które znajdują się na liście produktów z niskim ładunkiem glikemicznym, a unikaj tych, które mają wysoki ładunek glikemiczny jak np. winogrona.

JEDZ ZA DWÓCH

Na koniec rozprawimy się z największym mitem krążącym od pokoleń!

Nie ma takiej zasady, jak JEDZ ZA DWÓCH! Co więcej, takim działaniem bardziej możemy sobie zaszkodzić niż pomóc. Kobieta w ciąży, w pierwszym trymestrze nie potrzebuje w ogóle zwiększać kaloryczności spożywanych przez siebie posiłków. Dopiero w kolejnych trymestrach, zapotrzebowanie na kcal powinno być nieco  większe. W II trymestrze powinno więc wzrosnąć o +360 kcal od podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, a w III trymestrze o +475 kcal. To naprawdę niewiele! 300-400 kcal znajduje się np. w 2-3 bananach (zależy od wielkości banana) lub np. takim posiłku jak banan + jogurt + 30 g płatków owsianych i łyżeczka masła orzechowego. Tak zwane jedzenie za dwóch nie jest potrzebne, a nawet nie jest wskazane. Jedzenie dużej ilości kcal w trakcie ciąży będzie sprzyjać nadwadze i wszystkim chorobom, które jej towarzyszą takim jak np. cukrzyca czy nadciśnienie. Dodatkowo po porodzie nadprogramowe kilogramy zostaną z nami na dłużej, a przez to nasze samopoczucie psychiczne będzie gorsze. Oczywiście nie zachęcamy do odchudzania się w ciąży, czy stosowania restrykcyjnej diety i niepozwalanie sobie na żadną zachciankę! Namawiamy jednak do rozsądnego żywienia :)